Vitamini skupine B
Kaj so vitamini skupine B?
Odkritje vitaminov skupine B sega v 19. stoletje in je povezano s takrat še neznano in skrivnostno boleznijo beriberi, ki povzroča motnje v delovanju srca, obtočil in živčevja.
Najprej so bili prepričani, da gre za eno snov, in poimenovali so jo vitamin B. Toda pokazalo se je, da gre za skupino različnih vitaminov. Označili so jih s številkami: B1, B2, B3 itd. Nekatere snovi so pomotoma šteli k vitaminom, zato so jih kasneje izločili iz te skupine, nekateri vitamini iz skupine B, ki so jih odkrili pozneje, pa so dobili svoja imena (npr. vitamin B9 se imenuje folna kislina).
Med vitamini skupine B je več kemično različnih vitaminov. K njim prištevamo vitamine B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 (piridoksin), B5 (kalcijev pantotenat), B3 (nikotinamid), B7 (biotin), B9 (folno kislino) in vitamin B12 (cianokobalamin).
Pospešujejo presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Pomanjkanje enega vitamina ali povečana potreba po njem povzroči povečano potrebo tudi po drugih iz te skupine. Ob znakih pomanjkanja kateregakoli vitamina iz te skupine morate zato jemati ves B-kompleks.
Ali ste vedeli?
Izraz vitamin izvira iz latinskih besed vita (življenje) in amin (vsebujoč dušik).
Abeceda vitaminov skupine B
Splet vitaminov skupine B – B-kompleks – sestavljajo vitamini B1, B2, B3, B5, B6 in B12.
Vitamin B1 (tiamin) je vpleten v delovanje mišic, živčevja in srca. Uravnava presnovne procese in prebavo. Pomanjkanje povzroča utrujenost in razdražljivost. Tudi želodec postane razdražen, kar še poslabša nespečnost, ki se ob pomanjkanju tega vitamina pogosto pojavlja.
Vitamin B2 (riboflavin) sodeluje pri sproščanju energije v telesu in odstranjuje strupe iz krvi. Kožo, lase in nohte ohranja zdrave in čvrste. Kožna vnetja, pekoče in utrujene oči, utrujenost in težave z zbranostjo so znaki, ki navadno kažejo na pomanjkanje vitamina B2.
Vitamin B3 (nikotinamid) vzdržuje zdravje prebavil, zmanjšuje vsebnost holesterina in trigliceridov v krvi, lajša bolečine pri migrenah, izboljšuje prekrvljenost in koži daje zdrav videz. Pri pomanjkanju lahko pride do luščenja kože, razpokane in pigmentirane kože na delih telesa, ki so izpostavljeni svetlobi, do mišične slabosti, vrtoglavice in težav s spominom.
Vitamin B5 (kalcijev pantotenat) je pomemben za zaščito oz. obvladovanje čustvenega in telesnega stresa, izboljšuje vitalnost in upočasnjuje procese staranja. Pomanjkanje tega vitamina se kaže kot utrujenost, depresija, izguba apetita in nespečnost.
Med najpomembnejšimi in hkrati tistimi, ki jih največkrat primanjkuje ženskam, je vitamin B6 (piridoksin). Vpleten je v presnovo aminokislin, ogljikovih hidratov in maščob, ki so pomembni viri energije. Pri pomanjkanju koža postane starikava, brez barve in leska. Pojavita se lahko tudi utrujenost in nespečnost, ki se jima rada pridruži še migrena.
Za gradnjo novih celic, rdečih in belih krvnih telesc, celic v črevesju in lasnih mešičkih je nepogrešljiv vitamin B12 (cianokobalamin). Pomemben je tudi za ohranjanje zdravega živčevja. Pomanjkanje lahko vodi do vrtoglavice, izčrpanosti, slabokrvnosti in nerednih menstruacij.
Povečane potrebe po vitaminih in mineralih se običajno pojavijo pri:
- nosečnicah in doječih materah,
- otrocih in mladostnikih,
- starejših ljudeh,
- vegetarijancih,
- kadilcih,
- aktivnih športnikih.
Priporočeni dnevni vnos (PDV)
Referenčni vnos za populacijo* in zadosten vnos** za vitamine skupine B – MOŠKI
| Starostne skupine (leta) |
kobalamin (µg/dan) |
niacin (mg NE/MJ) (a) |
pantotenska kislina (mg/dan) |
riboflavin (mg/dan) |
tiamin (mg/MJ) |
vitamin B6 (mg/dan) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4–6 | 1.5 | 1.6 | 4 | 0.7 | 0.1 | 0.7 |
| 7–10 | 2.5 | 1.6 | 4 | 1.0 | 0.1 | 1.0 |
| 11–14 | 3.5 | 1.6 | 5 | 1.4 | 0.1 | 1.4 |
| 15–17 | 4.0 | 1.6 | 5 | 1.6 | 0.1 | 1.7 |
| ≥ 18 | 4.0 | 1.6 | 5 | 1.6 | 0.1 | 1.7 |
* Population Reference Intakes (PRIs)
** Adequate Intakes (AIs)
Referenčni vnos za populacijo je naveden s krepkimi črkami, zadosten vnos pa z običajnimi črkami.
(a) NE: niacinski ekvivalent (1 mg niacina = 1 ekvivalent niacina = 60 mg prehranskega triptofana)
Referenčni vnos za populacijo * in zadosten vnos** za vitamine skupine B – ŽENSKE
| Starostne skupine (leta) |
kobalamin (µg/dan) |
niacin (mg NE/MJ) (a) |
pantotenska kislina (mg/dan) |
riboflavin (mg/dan) |
tiamin (mg/MJ) |
vitamin B6 (mg/dan) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 4–6 | 1.5 | 1.6 | 4 | 0.7 | 0.1 | 0.7 |
| 7–10 | 2.5 | 1.6 | 4 | 1.0 | 0.1 | 1.0 |
| 11–14 | 3.5 | 1.6 | 5 | 1.4 | 0.1 | 1.4 |
| 15–17 | 4.0 | 1.6 | 5 | 1.6 | 0.1 | 1.6 |
| ≥ 18 | 4.0 | 1.6 | 5 | 1.6 | 0.1 | 1.6 |
| Nosečnice | ||||||
| 4.5 | 1.6 | 5 | 1.9 | 0.1 | 1.8 | |
| Doječe matere | ||||||
| 5.0 | 1.6 | 7 | 2.0 | 0.1 | 1.7 | |
* Population Reference Intakes (PRIs)
** Adequate Intakes (AIs)
Referenčni vnos za populacijo je naveden s krepkimi črkami, zadosten vnos hranil pa z običajnimi črkami.
(a) NE: niacinski ekvivalent (1 mg niacina = 1 ekvivalent niacina = 60 mg prehranskega triptofana)
Vir: Overview on Dietary Reference Values for the EU population as derived by the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2017 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf
